7 exercices à la portée de tous pour tonifier les abdos et dire adieu aux douleurs dorsales
Ceux qui en souffrent le savent bien : les maux de dos sont une gêne qui peut parfois nuire à la vie quotidienne et à de nombreuses situations où l'on se sent incapable d'accomplir même les gestes les plus simples.
Maladies congénitales, mauvaise posture, mouvements et efforts effectués sans précaution : les causes du mal de dos peuvent être multiples. Nous savons certainement que, si les muscles autour de notre colonne vertébrale ne sont pas suffisamment tonifiés et fortifiés, nous aurons plus de risques de contracter des douleurs et des malaises. La colonne vertébrale a besoin d'un soutien adéquat. Pour y parvenir, la seule solution est d'intervenir avec des exercices qui peuvent aider tous les muscles postérieurs, de l'oblique aux muscles inférieurs.
Dans la liste que nous vous présentons, nous en avons rassemblé 7, de faible difficulté qui, en quelques minutes et si elles sont effectuées correctement deux fois par semaine, donneront certainement de grands bénéfices à votre colonne vertébrale. En même temps, comme ces exercices touchent également la région abdominale, ils vous permettront de tonifier les muscles.
Qu'attendez-vous, alors ? Prenez un tapis et prenez quelques minutes pour faire un cadeau à votre dos et à votre abdomen !
1. Les abdominaux "classiques" (crunchs)
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds légèrement écartés.
- Mains derrière la tête ou sur la poitrine.
- Lorsque vous inspirez, soulevez votre torse lentement et sans à-coups.
- Expirez, revenez à la position initiale.
- Répétez 12 à 15 fois.
Ne faites pas le mouvement avec votre seul cou, mais avec l'ensemble du buste : si vous ressentez une douleur derrière la tête, c'est que vous utilisez les mauvais muscles.
2. Crunchs croisés
- Allongez-vous sur le dos et croisez les mains derrière la tête.
- Pliez le genou gauche vers le coude droit, et vice versa, en vous aidant avec une torsion du buste.
- Faites toujours attention à ne pas travailler seulement avec votre cou.
- Répéter 12 à 15 fois de chaque côté.
3. La position du grimpeur
- Allongez-vous sur le ventre, levez la jambe gauche comme si vous la souleviez.
- Changez les jambes et répétez le mouvement de 12 à 15 fois chacune.
- Essayez de ne pas trop lever les hanches, en gardant votre corps droit et en travaillant avec vos jambes.
4. Élévations latérales
Ces exercices sont utiles pour renforcer les muscles obliques.
- Soulevez latéralement tout en gardant vos jambes unies.
- Serrez votre abdomen, abaissez vos hanches et essayez de garder vos hanches et vos jambes légèrement au-dessus du sol.
- Soulevez lentement vos hanches aussi haut que possible.
- Répétez 12 à 15 fois de chaque côté.
5. Le "pont"
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
- En forçant les muscles abdominaux centraux, essayez de soulever vos hanches du sol.
- Formez une ligne droite entre les genoux et les épaules.
- Maintenez la position pendant 3 respirations profondes.
- Revenez à la position de départ et répétez 15 fois.
6. Les abdos en "V"
- Assis, contractez les muscles centraux de l'abdomen et soulevez les jambes.
- Essayez de les garder droites, avec le dos.
- Détendez vos épaules et mettez vos mains sur vos mollets.
- Restez dans cette position le plus longtemps possible.
7. Le gainage (ou planche)
C'est l'un des exercices les plus simples, les plus connus et les plus efficaces pour renforcer une multitude de muscles.
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol.
- Gardez vos coudes directement sous vos épaules.
- Gardez votre corps droit et restez aussi longtemps que vous le pouvez.
Et enfin... n'oubliez pas les étirements !
L'étirement des muscles avant et après tout type d'exercice est essentiel pour réduire la tension et éviter l'accumulation d'acide lactique. Peu importe la quantité ou le type de sport que vous avez pratiqué ou que vous êtes sur le point de pratiquer, les étirements doivent toujours être de mise !
Qu'en pensez-vous ? Cela vous a-t-il donné envie d'essayer ?
